¡Bienvenido a mi receta de Sopa de Lentejas y Espinacas! Si estás buscando una opción deliciosa, reconfortante y nutritiva para disfrutar en cualquier época del año, esta sopa es la elección perfecta. La combinación de lentejas y espinacas crea un plato rico en sabores, lleno de vitaminas y proteínas que te dejará satisfecho y con energía.
Detalles de la receta
- Dificultad: Fácil
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de elaboración: 40 minutos
- Tiempo total: 55 minutos
- Porciones: 4-6
- Calorías totales: 300 por porción aprox.
Ingredientes
- 1 taza de lentejas secas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla grande, finamente picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 zanahorias medianas, cortadas en rodajas
- 2 tomates medianos, picados
- 4 tazas de caldo de verduras
- 2 tazas de espinacas frescas, lavadas y picadas
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Sal y pimienta al gusto
- Jugo de limón (opcional, para servir)
Elaboración
- Enjuaga las lentejas secas con agua fría y escúrrelas.
- Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y sofríe hasta que estén dorados y fragantes.
- Añade las zanahorias y los tomates a la olla, y cocina por unos minutos hasta que los tomates se ablanden.
- Incorpora las lentejas a la olla y revuelve bien para combinar todos los ingredientes.
- Vierte el caldo de verduras en la olla y agrega el comino molido y el pimentón dulce. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Tapa la olla y cocina a fuego lento durante unos 30-35 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Agrega las espinacas picadas a la sopa y cocina por unos minutos hasta que se marchiten.
- Sazona con sal y pimienta al gusto. Si prefieres un toque cítrico, exprime un poco de jugo de limón en cada porción antes de servir.
Tabla de propiedades nutricionales
A continuación, te presento la tabla nutricional de los alimentos utilizados en esta receta:
| Alimento | Cantidad | Calorías | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 1 taza | 230 | 18 g | 40 g | 1 g |
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 120 | 0 g | 0 g | 14 g |
| Cebolla | 1 unidad | 40 | 1 g | 9 g | 0 g |
| Ajo | 2 dientes | 10 | 0.5 g | 2 g | 0 g |
| Zanahorias | 2 medianas | 60 | 1 g | 14 g | 0 g |
| Tomates | 2 medianos | 50 | 2 g | 10 g | 0 g |
| Caldo de verduras | 4 tazas | 40 | 1 g | 8 g | 0 g |
| Espinacas frescas | 2 tazas | 14 | 2 g | 1 g | 0 g |
| Comino molido | 1 cucharadita | 8 | 0 g | 1 g | 0 g |
| Pimentón dulce | 1 cucharadita | 6 | 0 g | 1 g | 0 g |
Los valores nutricionales son aproximados y pueden variar según los ingredientes utilizados.
Consejos de almacenamiento
Para conservar la sopa de lentejas y espinacas fresca y sabrosa por más tiempo, te recomiendo almacenarla en recipientes herméticos en el refrigerador. ¡Esta sopa sabe aún mejor al día siguiente!
Sugerencias de variaciones
Si deseas experimentar con sabores, puedes agregar una pizca de cayena para un toque picante o espolvorear queso rallado encima al servir. También podrías incorporar otras verduras como calabacín o apio para darle un giro diferente a la receta.
Opciones de acompañamiento
La sopa de lentejas y espinacas es deliciosa por sí sola, pero también puedes servirla con un poco de pan crujiente, tostadas o incluso arroz integral para una comida más abundante.
Consejos de personalización
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes sustituir el caldo de verduras por caldo de hongos para un sabor más profundo. Además, si deseas reducir el contenido de sodio, puedes utilizar caldo casero sin sal.
Beneficios para la salud
Esta sopa es una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Las lentejas y las espinacas son ricas en hierro, lo que ayuda a mantener niveles de energía óptimos. Además, los antioxidantes presentes en los tomates y las zanahorias contribuyen a una dieta equilibrada y beneficiosa para tu bienestar general.
Variedades dietéticas
Esta sopa de lentejas y espinacas es naturalmente apta para dietas vegetarianas y veganas. También es libre de gluten, siempre y cuando verifiques que los ingredientes utilizados no contengan trazas de gluten.
¡Espero que disfrutes preparando y saboreando esta deliciosa sopa! Si buscas más recetas nutritivas y llenas de sabor, te invito a probar mis otras creaciones como la Ensalada de Quinoa con Aguacate y el Curry de Garbanzos.
¡Buen provecho!
